NON RINUNCIATE ALLO SPORT IN ESTATE:GUIDA ALL'ALLENAMENTO TRA LUGLIO E AGOSTO.

Sfatiamo un mito: l'estate non è il momento di appendere le scarpe al chiodo. Sebbene l'arrivo dell'afa nei mesi di luglio e agosto spinga molti a rifugiarsi sul divano davanti al condizionatore, gli esperti confermano che l'attività sportiva durante la bella stagione non è un tabù. Il nostro organismo possiede straordinarie capacità di termoregolazione, ma per non trasformare il benessere in un rischio è fondamentale cambiare l'approccio al movimento. La parola d'ordine è una sola: adattamento.

Chiariamo subito: i seguenti accorgimenti pratici sono stati elaborati e selezionati sulla base di letture e approfondimenti condotti sulle più autorevoli riviste specializzate del settore medico, fitness e della salute  e da li ho tratto un sunto per creare delle indicazioni di massima.

LUGLIO E IL PICCO DELL'AFA:

scatta l'ora del "Workout a bassa intensità"

Quando il termometro sale e, soprattutto, il tasso di umidità nell'aria accarezza o supera il 50%, la sudorazione fatica a evaporare e l'attività fisica diventa improvvisamente più pesante. In questo scenario, tipico del mese di luglio, la scelta più saggia è virare verso allenamenti a bassa intensità (LISS - Low Intensity Steady State).

Svolgere gli esercizi più lentamente o ridurre i carichi abituali non significa vanificare gli sforzi, tutt'altro. Gli specialisti consigliano di tarare lo sforzo mantenendosi circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca di allenamento, così da non sovraccaricare il sistema cardiovascolare.

Se non si possiede un cardiofrequenzimetro, basta ascoltare i segnali del corpo: in caso di mal di testa, accenni di nausea o vertigini, è imperativo fermarsi gradualmente, fare un po' di defaticamento e camminare.

ATLETI AMATORIALI: l'obiettivo è il benessere(senza sensi di colpa)

Per chi pratica sport a livello amatoriale o per pura passione domenicale, i mesi di luglio e agosto devono essere vissuti con flessibilità.

Non è questo il momento di focalizzarsi sui record personali o sulle performance estreme. L'obiettivo principale deve essere il mantenimento della mobilità, il controllo dello stress e il divertimento.

Se le temperature sono proibitive, l'amatore non deve farsi frenare dai sensi di colpa: è preferibile dimezzare la durata della solita corsa o sostituire una sessione di sollevamento pesi in una palestra afosa con una nuotata rigenerante.

La parola d'ordine per questa categoria è "ascolto": rallentare il ritmo per assecondare il clima permette di non interrompere completamente l'abitudine al movimento, proteggendo la salute cardiovascolare e arrivando a settembre senza aver perso il tono muscolare.

ATLETI AGONISTI: la gestione della performance e il richiamo di preparazione

Discorso completamente diverso vale per gli agonisti, per i quali l'estate – e in particolare il mese di agosto – coincide spesso con il "richiamo di preparazione" in vista della nuova stagione agonistica o con il mantenimento di volumi di carico elevati. Per chi gareggia, non è possibile improvvisare o ridurre drasticamente l' intensità senza un piano preciso orchestrato dal proprio preparatore atletico.

Gli agonisti devono curare in modo quasi scientifico la termoregolazione e il recupero. Diventa cruciale monitorare il peso corporeo prima e dopo ogni sessione per calcolare l'esatta perdita di liquidi, ricorrendo a una reidratazione mirata con soluzioni idrosaline isotoniche o ipotoniche.

Inoltre, le sessioni più intense e i lavori di forza specifici vanno programmati rigorosamente nelle primissime ore dell'alba, sfruttando le temperature più fresche della giornata per non compromettere la qualità del gesto tecnico e non esporre l'organismo a colpi di calore.

I PILASTRI PER L'ALLENAMENTO ESTIVO IN SICUREZZA

Per rimodulare la propria routine outdoor o indoor senza pericoli, gli esperti suggeriscono sette regole auree:

1.Idratazione costante: Bisogna bere acqua a sufficienza durante tutto l'arco della giornata, e non solo quando si ha sete. Se l'allenamento è breve può bastare l'acqua, altrimenti (sotto consiglio medico) si può ricorrere a integratori di sali minerali.

2.Alimentazione "smart": Spazio a frutta e verdura fresche. Spuntini a base di melone o ananas aiutano a reintegrare i liquidi e le vitamine perse con il sudore.

3.Abbigliamento tecnico: Prediligere capi chiari (che riflettono il calore) e tessuti funzionali e traspiranti. Un trucco utile prima di iniziare? Bagnare leggermente i vestiti o i capelli per godere dell'effetto refrigerante dell'evaporazione.

4.Occhio al cronometro: Gli orari migliori sono la mattina presto (dalle 6:00 alle 9:00) o la sera dopo le 18:00 o le 19:00, evitando rigorosamente la fascia centrale 11:00-17:00.

5.Attenzione alla climatizzazione: Se ci si allena al chiuso, l'aria condizionata non deve essere troppo bassa per evitare contratture. Meglio impostare la modalità deumidificatore.

6.Monitorare l'umidità: Quando l'afa è stringente, è preferibile optare per attività più dolci o sessioni di stretching e meditazione.

7.Ascolto del corpo: Non fare gli "eroi". La costanza premia più della performance estrema.

Fine agosto: il momento perfetto e il "Green Exercise»

Se luglio richiede cautela, l'ultima parte di agosto rappresenta la finestra temporale ideale per dare una svolta alla propria forma fisica. Verso la fine del mese i picchi di calore più estremi iniziano ad attenuarsi, lasciando spazio a un clima mite, ma con giornate ancora lunghe e soleggiate.

È il momento d'oro del cosiddetto "green exercise", ovvero l'attività fisica praticata immersi nella natura (parchi, boschi, spiagge). Svolgere un workout all'aperto su terreni irregolari o contro la resistenza del vento non solo aumenta il dispendio energetico e stimola maggiormente i muscoli rispetto alla monotonia del tapis roulant, ma ha un impatto straordinario sulla salute mental, riducendo ansia e stress. Inoltre, la temperatura calda ma gradevole favorisce una migliore elasticità muscolare, riducendo il rischio di strappi e rendendo il riscaldamento più rapido ed efficace.

Prepararsi al rientro ed evitare la pigrizia d'autunno

Sfruttare lo scorcio finale di agosto per rimettersi in moto offre un enorme vantaggio strategico: permette di anticipare la routine di settembre.

Riprendere il controllo del proprio corpo quando si è ancora rigenerati dalle vacanze e "carichi" di Vitamina D aiuta a sconfiggere la pigrizia post-ferie. Arrivare all'autunno con un sistema immunitario già rafforzato dal movimento e un umore stabilizzato dalle endorfine è il segreto migliore per affrontare il cambio di stagione con una marcia in più.

Nella speranza di esservi stato utile, colgo l'occasione per augurare a tutti buone vacanze sportive.

di Fabio Del Prete